اصول تغذیه مناسب برای دوچرخه سواری
دوچرخه سواری یکی از رایج ترین و مهم ترین ورزش برای افزایش سلامتی و تناسب اندام است.
دوچرخه سواری نیز همانند ورزش های دیگر نیاز به تغذیه ی درست و متناسب دارد که در این مقاله با اصول تغذیه ی دوچرخه سواری آشنا می شویم.
دوچرخه سواری یک ورزش هوازی عالی و استقامتی است که به طور مداوم ماهیچه هارا تمرین می دهد و باعث ایجاد ضربان قلب بالا می شود. بنابر این بدن ورزشکاران به کروهیدراتها، چربی ها، پروتئین ها و ملاح معدنی نیاز دارد. در غیر این صورت اگر بدن دوچرخه سوار از مواد مغذی تامین نشود دچار کاهش وزن شدید، ضعف، گرفتگی عضلات و خستگی می شود.
قبل از تمرین چه چیزی باید بخوری؟
بیشترین و اصلی ترین سوخت دوچرخه سواران کربوهیدارت می باشد. همانطور که می دانید بدن انسان به مقدار کمی کربوهیدارت ذخیره می کند، پس کربوهیدراتها یکی از وعده های بسیار مهم برای دوچرخه سواران حرفه ای محسوب می شود.
بلغور جو دو سر با تعداد انگشت شماری از بادام یا گردو و همراه با چند قاشق چای خوری از شیره و کشمش و میوه خشک، این وعده ی غذایی با مقدار کربوهیدرات بسیار بالا می باشد که برای وعده ی قبل از تمرین گزینه ی بسیار مناسبی می باشد.
در بعضی مواقع پیش می آید که افراد در بین دو وعده ی غذایی خود گرسنه بمانند که باعث می شود فرد از گرسنگی رویی به خوراکی های دمه دستی و مضر بیاورد و این امر سبب افزایش بیش از حد چربی و بالا بردن سطح انسولیسن می شود. برای جلوگیری از ریزه خواری های مضر بهتر است که وعده های غذایی خود را به گونه ای برنامه ریزی کنید که بیشتر از 4 یا 5 ساعت بدون غذا نباشید.
می توانید از خوراکی هایی مانند میوه خشک، ماست کم چرب، سالاد میوه، آجیل، شیر شکلات، تخم مرغ آبپز، نان شیر مال، همبرگر با نان باگت، آب میوه های طبیعی استفاده کنید.
دوچرخه سواران هنگام دوچرخه سواری به دلیل خستگی و تعریق زیاد به نوشیدن آب حین رکاب زدن نیاز دارند پس فراموش نکنید که در حین دوچرخه سواری آب بنوشید.
بعد از دوچرخه سواری چه چیزی بخوریم؟
همانطور که هر دو وعده ی قبل و هنگام دوچرخه سواری مهم است، وعده ی بعد از دوچرخه سواری نیز از اهمیت بالایی برخوردار است، که در این وعده توصیه می شود غذاهای مانند تخم مرغ خاگینه، سیب زمینی، ماکارونی، پاستا، کلم بروکلی، مرغ سرخ شده با روغن زیتون، مصرف کنید. از خوردن شیر غافل نشوید که در بازسازی عظلات به شما کمک می کند.
قبل از رکاب زدن به 2 تا 4 ساعت زمان برای هضم یک وعده ی سنگین و 30 دقیقه برای هضم یک وعده ی سبک نیازمند هستید. همچنین هنگامی که تنها به مدت 3 ساعت می خواهید دوچرخه سواری کنید از روز قبل ( عصر ) یک وعده ی پر کربوهیدرات و در همان روز دوچرخه سواری ( صبح ) نیز یک وعده ی پر کربوهیدرات الزامی می باشد.
گزینه های مناسب برای داشتن یک وعده ی اصلی و مناسب:
- غذاهای پر از ادویه مانندبرنچ پر ادویه با ماهی
- لوبیای پخته شده همراه با مرغ و برنج
- ماکارونی و یا پاستای مدیترانه ای
- پیتزا ی غنی شده یا سیب زمینی
- مرغ سرخ شده با روغن زیتون
اگر از روز قبل به هر دلیلی نتوانستید وعده های غذایی خود را رعایت کنید و نیاز است که تمرینات خود را از صبح شروع کنید بهتر است که صبح مسابقه یا تمرین یک وعده ی سبک نوش جان کنید تا به راحتی هضم شود.
به طور کلی برای داشتن یک دوچرخه سواری طولانی به تغذیه ی مناسب نیازمند هستید که با رعایت این اصول می توانید یک دوچرخه سواری بسیار عالی، مفید و بدون خستگی داشته باشید.
لطفا نظر خود را در مورد این مقاله بیان کنید.